Hardloopschema halve marathon

Hardloopschema halve marathon

2 x per week duurtraining, 1 x per week interval training.
Herstelweek: 1x duurtraining, 1x interval training.

Doelstelling voor over 8weken: 10 kilometer binnen het uur.
Doelstelling voor over 16weken: 21.1 kilometer binnen de 2.05uur.

Week 1

Duurtraining: 8km/u
2 x 15 min. >1min. rust

Interval training:
6 x 1 min. Intensief
85% max.  >1 min.rust

Week 2

Duurtraining: 8km/u
2 x 15 min. >1min. rust

Interval training:
6 x 1 min. Intensief
85% max.  >1 min.rust

Week 3

Duurtraining: 8km/u
2 x 20 min. >1min. rust

Interval training:
6 x 1 min. Intensief
85% max.  >1 min.rust

Week 4 >

herstelweek

1x Duurtraining: 8km/u, 1 x 25 min.

Interval training:
8 x 1 min. Intensief
85% max.  >1 min.rust

Week  5

Duurtraining: 8km/u
1 x 30 min.

Interval training:
8 x 1 min. Intensief
85% max.  >1 min.rust

Week 6

Duurtraining: 8km/u
1 x 40 min.

Interval training:
8 x 1 min. Intensief
85% max.  >1 min.rust

Week 7

Duurtraining1: 8km/u
1 x 50 min.
Duurtraining2: 30 min.

Interval training:
10 x 1 min. Intensief
85% max.>1 min. rust

Week 8 >

herstelweek

1 x duurtraining: 8km/u 1 x 50 min.

Wedstrijd 10 km

Week 9

Duurtraining1: 8km/u
1 x 60 min.
Duurtraining2: 45 min.

Interval training:
4 x 2 min. Intensief      > 2 min. rust

Week 10

Duurtraining1: 8km/u
1 x 60 min.
Duurtraining2: 45 min.

Interval training:
4 x 2 min. Intensief      > 2 min. rust

Week 11

Duurtraining1: 8km/u
1 x 70 min.
Duurtraining2: 45 min.

 

Interval training:
4 x 3 min. Intensief      > 2 min. rust

Week 12

Herstelweek

1 x Duurtraining: 8km/u 1 x 90 min.

Interval training:
4 x 3 min. Intensief   > 2 min. rust

Week 13

Duurtraining1: 8km/u
1 x 100 min.
Duurtraining2: 40 min.
> Wedstrijd tempo

Interval training:
4 x 4 min. Intensief   > 2 min. rust

Week 14

Duurtraining1: 8km/u
1 x 120 min.
Duurtraining2: 40 min.
> Wedstrijd tempo

Interval training:
4 x 5 min. Intensief   > 2 min. rust

Week 15

Duurtraining1: 8km/u
1 x 100 min.
Duurtraining2: 40 min.

Interval training:
4 x 5 min. Intensief   > 2 min. rust

Week 16

Wedstrijdweek

Duurtraining1: 8km/u
1 x 30 min.

Wedstrijd Semi Paris
4 maart 2018